Ходьба 2.0: как превратить обычные прогулки в эффективную тренировку

Фото из открытых источников

Прогулки давно считаются доступным способом поддерживать здоровье, но чтобы извлечь из них максимальную пользу, стоит немного усложнить привычный маршрут. Джек Макнамара, старший преподаватель кафедры клинической физиологии физических упражнений из Университета Восточного Лондона, рассказал изданию The Conversation, как превратить ходьбу в полноценное фитнес-занятие.  

Скорость имеет значение  

Один из самых эффективных способов усилить пользу от ходьбы — это интервальный метод. Макнамара советует чередовать быстрый темп с умеренным. Например, три минуты энергичной ходьбы, после которых следуют три минуты восстановления. Этот подход помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить физическую форму.  

Научные исследования подтверждают эффективность интервальной ходьбы: у людей с диабетом второго типа регулярные тренировки такого рода в течение четырех месяцев снижали уровень сахара в крови, уменьшали жировую массу и улучшали общее состояние здоровья.  

Держите темп

Для долгосрочного снижения риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака эксперты рекомендуют ходить со скоростью не менее пяти километров в час. В таком темпе дыхание учащается, но вы еще способны разговаривать — это сигнал о достаточно высокой нагрузке.  

Добавьте вес и препятствия  

Чтобы повысить интенсивность прогулок, можно использовать утяжеленный жилет или рюкзак. Однако начинать нужно с малого — весом около 5% от массы тела, постепенно увеличивая нагрузку. Это укрепляет мышцы и способствует более активному сжиганию калорий.  

Кроме того, маршруты с препятствиями, например, лестницы или холмы, активируют дополнительные группы мышц, особенно ног и ягодиц. Спуск по склону тренирует равновесие, что важно для поддержания физической активности в любом возрасте.  

Простая ходьба может стать не только ежедневной рутиной, но и эффективной тренировкой, если подойти к этому осознанно. Варьируйте темп, добавляйте вес и ищите новые маршруты, чтобы получать максимум пользы от прогулок.

*Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний.